Ασκήσεις τετρακεφάλου
Σφίξτε τους μύες του μηρού με το πόδι τεντωμένο. Κρατήστε τους σφιγμένους για 5 με 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση περίπου 10 φορές σε διάστημα 2 λεπτών, ξεκουραστείτε 1 λεπτό και συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε κόπωση στους μύες.
Ανύψωση τεντωμένου ποδιού
Σφίξτε τους μύες του μηρού με το πόδι τεντωμένο στο κρεβάτι, όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Ανυψώστε το πόδι 10 με 20 εκατοστά και κρατήστε το για 5 με 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κατεβάστε αργά. Επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε κόπωση στους μύες. Μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση και από καθιστή θέση.Σφίξτε τους μύες του μηρού με το πόδι τεντωμένο στο κρεβάτι, όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Ανυψώστε το πόδι 10 με 20 εκατοστά και κρατήστε το για 5 με 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κατεβάστε αργά.
Επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε κόπωση στους μύες. Μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση και από καθιστή θέση.
Ασκήσεις αστραγάλου
Σφίγγοντας τους μύες της κνήμης και τη γάμπα σας, κουνήστε πάνω κάτω τον αστράγαλό σας. Κάντε την άσκηση για 2 με 3 λεπτά, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Ασκήσεις έκτασης
Τοποθετείστε μία τυλιγμένη πετσέτα κάτω από την πτέρνα σας και σφίξτε τους μύες του μηρού. Προσπαθήστε να τεντώσετε το γόνατο, έτσι ώστε η πίσω πλευρά του να ακουμπήσει στο στρώμα του κρεβατιού. Κρατείστε για 5 με 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε μέχρι κοπώσεως των μυών.
Ασκήσεις κάμψης στο κρεβάτι
Κάντε κάμψη του γόνατος, σέρνωντας το πόδι σας πάνω στο στρώμα του κρεβατιού. Κλείστε το γόνατό σας όσο μπορείτε και κρατείστε το σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε αρκετές φορές.
Υποβοηθούμενες ασκήσεις κάμψης από καθιστή θέση
Καθίστε σε μία σχετικά ψηλή καρέκλα και τοποθετείστε το καλό σας πόδι πίσω από την πτέρνα του χειρουργημένου ποδιού. Με αργή κίνηση κλείστε το γόνατο όσο περισσότερο μπορείτε.
Μη υποβοηθούμενες ασκήσεις κάμψης από καθιστή θέση
Κάντε την ίδια κίνηση όπως στην προηγούμενη άσκηση, χωρίς όμως να βοηθάτε το χειρουργημένο πόδι με το άλλο πόδι σας.
Ασκήσεις κάμψης σε όρθια θέση
Σε όρθια θέση υποβοηθούμενος από το ῾῾π῾῾ σηκώστε το μηρό του χειρουργημένου ποδιού και προσπαθήστε να κλείσετε όσο περισσότερο γίνεται το γόνατό σας. Κρατείστε το σε κάμψη για 5-10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια τεντώστε το πόδι ακουμπώντας στο έδαφος πρώτα την πτέρνα σας και στη συνέχεια το υπόλοιπο πέλμα.
Υποβοηθούμενες ασκήσεις κάμψης
Σε ύπτια θέση περάστε από το μπροστινό μέρος του αστραγάλου μία τυλιγμένη πετσέτα και κρατείστε τα δύο άκρα της με τα χέρια σας. Λυγίστε το γόνατό σας και στη συνέχεια τραβήξτε την πετσέτα ώστε να λυγίσετε ακόμα περισσότερο το γόνατο. Κρατείστε τη μέγιστη κάμψη για 5-10 δευτερόλεπτα.
