Ασκήσεις τετρακεφάλου

Σφίξτε τους μύες του μηρού με το πόδι τεντωμένο. Κρατήστε τους σφιγμένους για 5 με 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση περίπου 10 φορές σε διάστημα 2 λεπτών, ξεκουραστείτε 1 λεπτό και συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε κόπωση στους μύες

 Ανύψωση τεντωμένου ποδιού

Σφίξτε τους μύες του μηρού με το πόδι τεντωμένο στο κρεβάτι, όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Ανυψώστε το πόδι 10 με 20 εκατοστά και κρατήστε το για 5 με 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κατεβάστε αργά. Επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε κόπωση στους μύες. Μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση και από καθιστή θέση.

 

 Ασκήσεις αστραγάλου Ι

Σφίγγοντας τους μύες της κνήμης και τη γάμπα σας, κουνήστε πάνω κάτω τον αστράγαλό σας. Κάντε την άσκηση για 2 με 3 λεπτά, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

 

Ασκήσεις αστραγάλου ΙΙ

Στρίψτε τον αστράγαλό σας προς την πλευρά του άλλου ποδιού και στη συνέχεια προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε τουλάχιστον 5 φορές.

 

 Ασκήσεις κάμψης στο κρεβάτι

Κάντε κάμψη του γόνατος, σέρνοντας το πόδι σας πάνω στο στρώμα του κρεβατιού. Κλείστε το γόνατό σας όσο μπορείτε και κρατείστε το σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε αρκετές φορές.

 Συσπάσεις γλουτών

Σφίξτε τους γλουτού σας και μετρήστε μέχρι το 5. Επαναλάβετε 10 φορές, 3 με 4 φορές την ημέρα.

 

Ασκήσεις απαγωγής σε ύπτια θέση

Από ύπτια θέση απομακρύνετε το χειρουργημένο πόδι προς το πλάι όσο περισσότερο μπορείτε και ξαναφέρτε το στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 10 φορές, 3 με 4 φορές την ημέρα.

Ασκήσεις κάμψης σε όρθια θέση

Σε όρθια θέση σηκώστε το μηρό του χειρουργημένου ποδιού, χωρίς όμως το γόνατο να φτάνει στο ύψος της μέσης σας. Κρατείστε για 3 δευτερόλεπτα και κατεβάστε. Επαναλάβετε 10 φορές, 3 με 4 φορές την ημέρα.

Ασκήσεις απαγωγής σε όρθια θέση

Σε όρθια θέση σηκώστε το χειρουργημένο πόδι στο πλάι, με τεντωμένο το γόνατο. Επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές, 3 με 4 φορές την ημέρα.